Для начала определимся с терминологией. Силовые элементы или упражнения – база для силовой подготовки в спортивной гимнастике. Однако со «склепками», «солнышками», соскоками и т.п. они имеют значительно меньше общего, чем это кажется непосвященному. Это уже технические дворовые элементы, собственно говоря, в классической акробатике они и являются основными, а силовые упражнения играют, прежде всего, роль подводящих – чтобы мышечная сила спортсмена позволяла выполнять сложные элементы, требующие не только силы, но и владения своим телом. Однако в последнее время распространились колумбийские, американские и т.п. школы турника, которые упор делают именно на силовые «трюки». В целом, для неподготовленного человека силовые элементы проще, чем технические, т.к. они проще по количеству и последовательности движений. Тут главное – развить мышечную силу, что обычно и бывает нужно начинающему.

Самые простые силовые упражнения на дворовых гимнастических снарядах, известные всем со школьных уроков физкультуры – подтягивания на турнике и отжимания на брусьях. Элементами гимнастики назвать эти упражнения язык не поворачивается, слишком все это просто. В армии обычно учат другой турникпедии - это  подъем переворотом и силовой выход на две в качестве обязательных упражнений. Это уже можно действительно назвать силовыми элементами. Тем не менее, практика показывает, что подавляющее большинство здоровых лиц мужского пола молодого и относительно молодого возраста, которым адресуется эта статья, могут хотя бы один раз подтянуться и хотя бы один раз отжаться. Вот по поводу двух следующих силовых элементов – большой вопрос. Соответственно, и статья будет строиться с того, как от общедоступных подтягиваний с отжиманиями перейти к тем вещам, которые уже можно назвать силовыми элементами.

Первый элемент в иерархии сложности, который открывает дорогу к более сложным элементам на турнике – выход во флажок. Смысл элемента состоит в том, чтобы подтянуться двумя руками на турнике, после чего выгнуть одну руку таким образом, чтобы локоть оказался выше плеча, и соответственно, выше перекладины. Вторая рука турникмена в это время остается в согнутом положении. Выход во флажок также еще может называться выходом силой на одну руку или на одной руке, вообще в терминах может возникнуть путаница, т.к., например, флажком называется еще один значительно более сложный силовой элемент, когда человек, зафиксировав тело на лестнице или вертикальной перекладине (столбе) прямыми руками, отрывает ноги от земли и принимает положение, параллельное земле. А выходом на одну руку называется также элемент, когда выход во флажок на турнике осуществляется одной рукой – без помощи второй. Естественно, эти элементы по сложности, мягко говоря, отличаются от того простейшего элемента, который мы сейчас разучиваем.

Сам по себе флажок зрелищностью не отличается и как самостоятельный элемент не рассматривается, потому и обучалок отдельно по этому элементу найти в интернете невозможно. Но это составная часть многих более сложных элементов. Простейший из этих элементов – выход силой на две руки. Он простой по технике исполнения, но требует взрывной силы, поэтому его изучение может затянуться надолго – у человека физически здорового, но нетренированного на пару месяцев при условии отсутствия излишнего веса. Если есть излишний вес, то все будет зависеть от темпов его сгона. Вот хорошая, годная обучалка и по выходу на одну, и по выходу на две, которую подготовили хорошо известные среди «турникменов» СНГ уличные гимнасты – Олег «Декстер» Аксенов и Михаил «БМВ» Баратов.

К видео туникпедии можно добавить несколько необходимых пояснений. Подводящих упражнений к выходу на две – всего пять, хотя при наличии фантазии и спортивного опыта можно добавить еще. Декстер и Баратов уверны, что первое и главное – подтягивания, без них невозможно даже на одну руку на флажок выйти, не то что на две руки. Подтягиваться нужно уметь для гарантии нормального силового развития, достаточного для этого упражнения, раз примерно пятнадцать, при этом стараться подтягиваться как можно выше, стремясь сблизить перекладину с грудью. Цель таких подтягиваний – в конечном итоге коснуться перекладины нижними ребрами, это уже, по большому счету, получится тот самый медленный выход на две, про который говорят Декстер и Баратов. Но практика показывает, что обычно у людей быстрее получается выход на две руки рывком, чем подтянуться без рывка до нижней части груди. Подтягиваться тоже нужно уметь. Следует следить за осанкой, так, чтобы плечи были расправленными, спина – выгнутой, двигаться при подтягиваниях должна, главным образом, нижняя часть спины, верхняя же должна только растягиваться и формы не менять. Нужно следить, чтобы не выпирали лопатки, иначе при наличии дефектов осанки они не только не исправятся, но и усугубятся. С широчайших мышц спины нагрузка будет переноситься на круглые мышцы, находящиеся в верхней части спины, в результате чего спина будет иметь не классическую треугольную форму, а форму какой-то груши расширением вверх, руки не будут ложиться вдоль тела и т.п. Вообще широчайшие мышцы спины не должны спереди выпирать в стороны и мешать спокойно свисать рукам, это обычно не следствие хорошего их развития, а скорее следствие неправильной осанки и недоразвития трапеции, которая стягивает мускулатуру спины к позвоночнику, формируя при взгляде сбоку сужающийся к талии силуэт с заметными развитыми мышцами верхней части спины и более тонкой талией.

В общем, как получится правильно подтягиваться хотя бы до уровня собственных глаз, уже можно пытаться выходить во флажки – попеременно, с одной руки и с другой. Как только уже будет получаться выходить во флажок с одной стороны достаточно легко, без дрожи, зубовного скрежета и прочих явлений, нужно пытаться после этого сделать флажок и другой рукой. Ваша задача – оказаться с разогнутыми руками на перекладине в упоре, из упора уже можно будет делать третье подводящее упражнение – отжимания. Сначала их нужно делать так, как показывает Декстер, затем, если будет получаться отжиматься на турнике узким хватом, стараться прижимать плечи к грудной клетке таким образом, чтобы из всего тела движения были только в плечах. Нужно стараться опускаться как можно ниже и при этом не сваливаться под турник, а выходить силой из самого нижнего положения. При таких разгибательных движениях работает, в первую очередь, трицепс, который (наряду с также задействованными в выходе на две грудными мышцами) обязательно нужно прорабатывать отжиманиями от пола – четвертым подводящим упражнением. Соответственно, если есть абонемент в тренажерный зал, то можно делать пятое подводящее упражнение: разгибание рук на блоке стоя.

В результате выполнения дворовых элементов по мере укрепления мышц, развития взрывной силы и координации движений, сначала вы сможете выходить на две руки поочередно, затем одновременно на две, но с махом корпусом, затем уже более-менее чисто на две руки. Этих этапов изучения элемента не миновать. В случае, если одна рука турникмена заметно опережает другую, нужно переносить акцент на отстающую руку, специально стараться выйти первой на нее. Следует отметить, что большая чистая физическая сила без необходимой координации движений не означает, что вы с ходу сможете выйти на две. Можно по тридцать раз подтягиваться и по сто раз отжиматься от пола, но не уметь сделать выход на две ни разу. По большому счету, это первый элемент на турнике, который требует умения управлять своим телом. Второй элемент, который аналогичен ему по сложности – подъем переворотом, при нем работают несколько иные группы мышц, и он будет описан в следующей статье.